Procrastinação: como acabar com o dilema de empurrar com a barriga?

Procrastinação: o que é procrastinação?

Os seres humanos adoram a procrastinação por séculos. O problema é tão intemporal, de fato, que filósofos gregos antigos como Sócrates e Aristóteles desenvolveram uma palavra para descrever esse tipo de comportamento: Akrasia.

Akrasia é o estado de agir contra o seu melhor julgamento. É quando você faz uma coisa mesmo que você saiba que você deve fazer outra coisa. Traduzido vagamente, você poderia dizer que akrasia é procrastinação ou uma falta de auto-controle.

Aqui está uma definição moderna:

Procrastinação é o ato de adiar ou adiar uma tarefa ou conjunto de tarefas. Assim, se você se refere a ela como procrastinação ou akrasia ou outra coisa, é a força que impede que você siga através do que você se propôs a fazer.

Antes de nos aprofundarmos nessa discussão, vamos fazer uma pausa por apenas um segundo.

Por que procrastinar?

Ok, as definições são excelentes e tudo, mas por que procrastinar? O que está acontecendo no cérebro que nos faz evitar as coisas que sabemos que devemos fazer?

Este é um bom momento para trazer alguma ciência para a nossa discussão. A pesquisa de psicologia comportamental revelou um fenômeno chamado "inconsistência temporal", o que ajuda a explicar por que a procrastinação parece nos puxar apesar de nossas boas intenções. A inconsistência temporal refere-se à tendência do cérebro humano a valorizar as recompensas imediatas mais do que as recompensas futuras.

A melhor maneira de entender isso é imaginando que você tem dois eus: seu Eu Presente e seu Eu Futuro. Quando você define metas para si mesmo - como perder peso, escrever um livro ou aprender uma língua - você está realmente fazendo planos para o seu Eu Futuro. Você está imaginando o que você quer que sua vida seja no futuro. Os pesquisadores descobriram que quando você pensa sobre o seu eu futuro, é muito fácil para o seu cérebro ver o valor em tomar ações com benefícios a longo prazo. O Futuro valoriza recompensas de longo prazo.

Entretanto, enquanto o Eu Futuro pode estabelecer metas, somente o Eu Presente pode agir. Quando chega a hora de tomar uma decisão, você não está mais fazendo uma escolha para o seu Eu Futuro. Agora você está no momento presente, e seu cérebro está pensando sobre o Eu Presente. Os pesquisadores descobriram que o Eu Presente realmente gosta de gratificação instantânea, e não de recompensa em longo prazo.

Assim, o Eu Presente e o Eu Futuro estão muitas vezes em desacordo uns com os outros. O Eu Futuro quer ser elegante e apto, mas o Eu Presente quer uma rosquinha. Claro, todo mundo sabe que você deve comer saudável hoje para evitar o excesso de peso em 10 anos. Mas consequências como um aumento do risco de diabetes ou insuficiência cardíaca estão a anos de distância.

Da mesma forma, muitos jovens sabem que a poupança para aposentadoria em seus trinta anos é crucial, mas o benefício de fazê-lo está a décadas de distância. É muito mais fácil para o Eu Presente ver o valor na compra de um novo par de sapatos do que em um remédio aos 70. (Se você é curioso, há algumas razões evolutivas muito boas porque nosso cérebro valoriza recompensas imediatas mais do que recompensas de longo prazo.)

Esta é uma razão pela qual você pode ir para a cama, sentindo-se motivado para fazer uma mudança em sua vida, mas quando você acorda você encontra-se caindo de volta em padrões antigos. Seu cérebro valoriza benefícios de longo prazo quando estão no futuro (amanhã), mas valoriza a gratificação imediata quando se trata do momento presente (hoje).

Isto acontece quando a gestão dos compromissos, como mencionamos em outro post, não é bem feita. Quem não controla bem o que entra em sua agenda corre o risco de colocar vários itens que podem ou não ocorrer, ou ainda, que não necessariamente precisam de sua presença. As pessoas que fazem isto, muitas vezes empurram várias entregas e compromissos com a barriga e não sofrem consequências, pois grande parte deles não requeria a presença ou tinha baixa probabilidade de ocorrer. Deste modo, o procrastinador acaba sendo recompensado por agir assim.

Porém, este sentimento é muito perigoso, pois a probabilidade de faltar com uma entrega ou compromisso realmente importante é alta. E sobe à medida que a pessoa vai sendo promovida. De certa forma, isto explica muito da estagnação de algumas carreiras, pois o que vinha dando certo no passado passa a não dar mais, sem que o profissional entenda o porquê. No Black Belt, falamos sobre como evitar esta característica na empresa.

Como controlar o sentimento de culpa?

Outro efeito colateral da procrastinação é o sentimento de culpa e ansiedade que ela gera. Como falamos sobre zona de fluxo, organização e produtividade, possuir muitas coisas a se fazer na cabeça não é algo saudável, dada a geração de ansiedade e a redução na produtividade.

Portanto, reforço aqui o mecanismo proposto no “Getting the thing done”: organize toda sua tralha em listas com data de entrega e responsável, e se for demorar menos que dois minutos para realizar a tarefa, faça na hora. Eliminar pendências de nossa cabeça melhora muito nosso astral, produtividade e respeitabilidade. Ao reduzir o tempo em que passamos pensando em algo sem propriamente resolvê-lo, vamos reduzir o tempo de angústia e aumentar o tempo que teremos disponível para nosso lazer.

Toda vez que tiver muita coisa a ser feita na cabeça, pare e colete tudo. Depois, elabore o plano de execução destes itens, organizando-os para que isto ocorra da melhor maneira possível. Se for muita coisa, imagine o que você poderá fazer em seu tempo livre se resolver suas pendências de maneira eficiente. Ao se imaginar caminhando na praia ou fazendo seu esporte favorito, você conseguirá o animo suficiente para limpar a lista e incorporar esta nova rotina. Neste projeto, mais é menos.

Como para a procrastinação?

Faça as recompensas de tomar as medidas, mais imediatas

Se você puder encontrar uma maneira de tornar os benefícios das escolhas de longo prazo mais imediatas, torna-se mais fácil evitar a procrastinação. Uma das melhores maneiras de trazer recompensas futuras para o momento presente é com uma estratégia conhecida como tentação bundling.

O empacotamento da tentação é um conceito que saiu da pesquisa econômica comportamental executada por Katy Milkman na universidade de Pensilvânia. A estratégia sugere que você agrupe um comportamento que é bom para você no longo prazo com um comportamento que se sente bem no curto prazo.

O formato básico é: Somente faça [AQUELE QUE VOCÊ AMA] enquanto faz [O QUE VOCÊ PROCRASTINA].

Aqui estão alguns exemplos comuns de agrupamento de tentação:

• Apenas ouça áudio-livros ou podcasts que você ama, durante o exercício. Eu faço isso com o Roda Viva.


• Apenas assistir o seu programa favorito ao fazer tarefas domésticas.


• Apenas coma em seu restaurante favorito quando realizar sua reunião mensal com um colega difícil.

Torne as conseqüências da procrastinação mais imediatas

Há muitas maneiras de forçá-lo a pagar os custos da procrastinação mais cedo. Por exemplo, se você está malhando sozinho, pular o seu treino na próxima semana não vai impactar muito sua vida. Sua saúde não vai se deteriorar imediatamente porque você perdeu aquele treino. O custo de procrastinar no exercício só se torna doloroso após semanas e meses de comportamento preguiçoso. No entanto, se você se comprometer a trabalhar com um amigo às 7 da manhã na próxima segunda-feira, então o custo de pular seu treino torna-se mais imediato. Perder este treino o fará parecer um idiota.

Outra estratégia comum é usar um serviço como compromissos para fazer uma aposta. Se você não fizer o que você diz que vai fazer, então o dinheiro vai para uma instituição de caridade que você odeia. A idéia aqui é colocar o seu na reta e criar uma nova consequência que acontece se você não fizer o comportamento agora.

Planeje suas ações futuras

Uma das ferramentas favoritas que os psicólogos usam para superar a procrastinação é chamada de "dispositivo de compromisso". Os dispositivos de compromisso podem ajudá-lo a parar de procrastinar projetando suas ações futuras antes do tempo.

Por exemplo, você pode reduzir seus futuros hábitos alimentares por meio da compra de alimentos em embalagens individuais, em vez de no tamanho grande. Você pode parar de perder tempo em seu telefone, excluindo jogos ou aplicativos de mídia social. (Você também pode bloqueá-los em seu computador.)

Da mesma forma, você pode reduzir a probabilidade de navegar em coisas inúteis, escondendo sua TV em um armário e só tirá-lo em dias de jogo do tricolor (rs). Você pode voluntariamente pedir para ser adicionado à lista proibida em casinos e sites de apostas online para evitar futuros jogos de azar. Você pode construir um fundo de emergência, criando uma transferência automática de fundos para sua conta poupança. Estes são todos exemplos de dispositivos de compromisso que ajudam a reduzir as probabilidades de procrastinação.

Torne a tarefa mais palpável

O atrito que causa a procrastinação é geralmente centrado em iniciar um comportamento. Depois de começar, muitas vezes é menos doloroso para continuar trabalhando. Esta é uma boa razão para reduzir o tamanho de seus hábitos, porque se seus hábitos são pequenos e fáceis de iniciar, então você será menos procrastinador.

Uma das minhas maneiras favoritas de tornar os hábitos mais fáceis é usar a regra de 2 minutos, que diz: "Quando você inicia um novo hábito, deve demorar menos de dois minutos". A idéia é torná-lo o mais fácil possível para começar e depois confiar que momentum irá levá-lo ainda mais na tarefa depois de começar. Depois de começar a fazer algo, é mais fácil continuar a fazê-lo. A regra de 2 minutos supera a procrastinação e preguiça, tornando tão fácil começar a tomar medidas que você não pode dizer não.

Outra ótima maneira de tornar as tarefas mais realizáveis é quebrá-los. Por exemplo, considere a notável produtividade do famoso escritor Anthony Trollope. Ele publicou 47 romances, 18 obras de não-ficção, 12 contos, 2 peças e uma variedade de artigos e cartas. Como ele fez isso? Em vez de medir seu progresso com base na conclusão de capítulos ou livros, Trollope mediu seu progresso em incrementos de 15 minutos. Ele estabeleceu uma meta de 250 palavras a cada 15 minutos e ele continuou esse padrão por três horas por dia. Esta abordagem permitiu-lhe desfrutar de sentimentos de satisfação e realização a cada 15 minutos, continuando a trabalhar na grande tarefa de escrever um livro.

Tornar suas tarefas mais realizáveis é importante por duas razões:

• Pequenas medidas de progresso ajudam a manter o ímpeto no longo prazo, o que significa que é mais provável que você termine grandes tarefas.


• Quanto mais rápido você completar uma tarefa produtiva, mais rapidamente seu dia desenvolve uma atitude de produtividade e eficácia.

Eu encontrei este segundo ponto, a velocidade com que você completa a sua primeira tarefa do dia, para ser de particular importância para superar a procrastinação e manter uma produção produtiva dia após dia. Eu sempre comece o meu dia malhando.

Qual a rotina para o pico da produtividade?

Uma razão de ser tão fácil escorregar de volta para a procrastinação, é porque não temos um sistema claro para decidir o que é importante e o que devemos trabalhar em primeiro lugar. (Este é mais um exemplo do sistema muitas vezes sendo mais importante do que o objetivo.)

Um dos melhores sistemas de produtividade que eu encontrei é também um dos mais simples. É chamado The Ivy Lee Method e tem seis etapas:

• No final de cada dia de trabalho, anote as seis coisas mais importantes que você precisa para realizar amanhã. Não anote mais de seis tarefas.


• Priorize esses seis itens em ordem de sua verdadeira importância.


• Quando você chegar amanhã, concentrar-se apenas na primeira tarefa. Trabalhe até que a primeira tarefa seja concluída antes de passar para a segunda tarefa.


• Aproxime-se do resto da sua lista da mesma forma. No final do dia, mova todos os itens inacabados para uma nova lista de seis tarefas para o dia seguinte.


• Repita este processo todos os dias úteis.